Kéthetes aszketikus üzemmódom hamarosan lejár. Három nap múlva újra futhatok, hogy kipróbáljam rendbejött e a döglött térdem. És annak ellenére, hogy a futásmegvonás miatt javarészt csak zabáltam és egy időre elvesztem az önsajnálatban, azért mégis tevékenykedtem a háttérben, mondom is, hogy mit.

Propriocepcióztam. Gondolom szinte mindenkinek a kisujjában van ez az edzéstípus, de ha akad olyan huncut, akinek nem, akkor annak segítek. Na én sem hallottam erről egészen addig, amíg az edzőm (Nándi, Ensport) be nem pakolta az edzéstervembe.

A proprioceptív rendszer segítségével vagyunk képesek arra, hogy például csukott

szemmel, egylábon állva nem vágódunk hanyatt. Próbáld ki! Érezni fogod, hogy koncentrálás közben az apró izmocskák megfeszülnek, majd ellazulnak. Ez egyfajta tudattalan folyamat az egyensúlyunk megtartására.

A sérülés azonban a proprioceptorokat (azok a receptorok, melyek információt küldenek az agynak arról, hogy az egyensúly fenntartásához milyen izmokat kell mozgatnia) sem kíméli. A sérült proprioceptorok hibás infót továbbítanak az agyba, ami egy újabb sérülés esélyét növeli, tehát nem árt, ha fejlesztjük ezt a rendszert. A legjobb megoldás erre, ha instabil felületen, vagy egyenetlen talajon végzünk különböző gyakorlatokat. Ilyen környezetet egy felfújható párnával, vagy matraccal is teremthetünk. 

Én azonban végre leporolhattam a férjtől karácsonyra kapott balance board (mérleg deszka, egyensúlyozó korong)-omat. Első nekifutásra talán még ráállni sem egyszerű, nemhogy rajta maradni, de kis gyakorlással simán elsajátítható, az 5-6 éves fiaim is nagyon könnyen belejöttek a dologba.

Nagyon sokféle gyakorlatot lehet rajta végezni, én most hoztam egy alap gyakorlatsort.

A videóért köszönet és imádat a 6 éves kisfiamnak <3

Előre-hátra billentésből 3x8-at szoktam

Majd jobbra-balra szintén 3x8

Ezután 3x8 kör jobbra, majd ugyanez balra

És akkor nehezítésnek jöjjön csak az egyik lábbal billentés előre-hátra 3x8, majd ballal ugyanez

Utána jobb lábbal 3x8 kör jobbra, majd ugyanennyi balra; aztán lábcsere

Ha pedig már nagyon frankón megy, akkor lehet újratolni a gyakorlatsort, csak csukott szemmel ;)

Rendszeres gyakorláshoz egy polifoam-ot rakj a balance board alá, különben egész csicsás gabonaköröket fogsz hagyni a szőnyeged(b)en. A parketta, vagy a laminált padló sem túl szerencsés választás, mert úgy csúszik, hogy simán kitöröd a bokádat.

A gyakorlat billentős és körözős részeinél is figyelj arra, hogy talajt érjen a korong pereme.

Észre fogod venni, hogy a nagy egyensúlyozástól még a karodban is lesz izomláz. Főleg akkor, ha olyan megszállott vagy mint én, és megpakolod magad karsúllyal.

A proprioceptív tréning segít a sérülések megelőzésében, de ha már olyan szerencsétlenek voltatok, mint én, akkor se sírjatok, mert az újrasérülés elkerülésében is hatékony eszköz lehet! Ráadásul bizonyos sérülések (pl. az én jó cimborám, az IT szalag szindróma) mellett is végezhető.

Deszkára fel!

Forrás: www.futas.net