A nagy szénhidrátdilemma - egyem, vagy ne egyem?

2017. február 10. - ultrafutanya

food_1.jpg

Ahhoz, hogy a legjobb formámat tudjam hozni a futásban - nincs mese- oda kell figyelnem az étkezésemre. Próbálok úgy táplálkozni, hogy minél értékesebb anyagokat vigyek be a szervezetembe, hiszen már Hippokratész is megmondta, hogy „gyógyszered legyen ételed, s ételed legyen gyógyszered”. Ezt azonban sokszor elfelejtjük. Az ételek ugyanis sokkal lassabban fejtik ki hatásukat, mint mondjuk a tabletták, vitaminok, vagy gyógykészítmények hatóanyagai, mégis sokkal erőteljesebben képesek befolyásolni testünk rendszereit. Saját magamon tapasztalom a "gyógyító ételek" hatását. Mióta odafigyelek arra, mit eszek, azóta sokkal szebb lett a bőröm, a hajam, és a közérzetem is jobb. Nem diétázok, sosem éhezek, csupán szelektálok. Elhagytam a

fehérlisztet (a gluténérzékenységem miatt egyéb (teljes kiőrlésű) gabonák is kilőve) és a cukrot.

Kellesz nekem

Nemrég közzétettem a fasírt receptemet, ami a nagyérdemű többségének tetszett, ám akadtak olyanok, akik vértől habzó szájjal jelezték, hogy mi a pét gondolok én, hogy azt hiszem az a jó, ha kiiktatjuk a szénhidrátot az étkezéseinkből. Mindezt csak azért, mert egy alacsony szénhidráttartalommal rendelkező alapanyagot használtam.

 

excuseme.gif

 

Futóként igenis van szükségem szénhidrátra, különben nem tudnék teljesíteni. Sőt nemfutóként is, merthogy mindenkinek, ugyan más-más mennyiségben, de szüksége van szénhidrátra. Naná, hiszen ez a legnagyobb energiaforrása a szervezetünknek (és agyunknak). A szénhidrátmegvonás pedig többek közt fáradékonysággal, agresszivitással, rossz közérzettel jár (habzó szájú kommentelők, lehet, hogy inkább ti nem esztek szénhidrátot?). Rengeteg kalkulátor létezik, amivel ki lehet számolni a szükséges napi mennyiséget, pl. itt is egy.

A jó, a rossz és a mérték

Az azonban egyáltalán nem mindegy, hogy a szükséges mennyiséget mondjuk egy kis csokikával, finomlisztes cuccal, vagy zabpehellyel, esetleg némi gyümölccsel és zöldségekkel visszük be. Vannak ugyanis az egyszerű, azaz rossz; és az összetett, tehát jó szénhidrátok. Előbbiek táborába tartoznak a finomított lisztek és cukrok, amik semmilyen hasznos tápanyagot nem, vagy alig tartalmaznak. Gyorsan emelik meg a vércukorszintet, ami pedig például a zsírrá alakulás kockázatát növeli. Az utóbbiak táborához tartozó élelmiszerek azonban nem emelik gyorsan a vércukorszintet, és sokáig ellátnak a jóllakottság kellemes érzésével. Ha egy nap viszonylag sok zöldséget és gyümölcsöt tolok be, akkor vacsira értelemszerűen alacsony szénhidráttartalmú ételeket választok. Ezért született meg a szinte teljesen szénhidrátmentes fasírt receptem is.

Bab, lencse, édesburgonya, zabpehely, bogyós gyümik, rozs, magvak, teljes kiőrlésű gabonák

Napi étkezéseink legalább harmada összetett (jó) szénhidrátból kellene, hogy álljon, a felsoroltak pedig tökéletes összetett szénhidrát források: tele vannak rostokkal, ásványi anyagokkal, előbbiek még fehérjét is tartalmaznak.

Válassz okosan

A glikémiás index (a továbbiakban GI) azt mutatja, hogy az adott ételben található szénhidrát milyen gyorsan emeli meg a vércukorszintet. Korábban úgy gondolták, hogy minél magasabb a GI, annál jobban terheljük vele a szervezetünket. Azonban az egyik legideálisabb diétás alapanyag, az ananász magas GI-vel rendelkezik. Akkor most mi van? Csupán annyi, hogy azzal a dologgal nem számoltak, hogy az ananász sok rostot, vizet és viszonylag kevés szénhidrátot tartalmaz, emiatt mégsem képes gyorsan emelni a vércukorszintet. De mégis volt értelme kitalálni a GI-t, mert ez az alapja a glikémiás terhelésnek, azaz a GL-nek (a GI és az adott étel szénhidráttartalmának szorzata, osztva százzal), amit a pontosítás miatt vezettek be. Ez az egész kábé annyit jelent, hogy már nem a GI, hanem a GL az úr a háznál, őt kell nézni ahhoz, hogy megtudjuk: melyik szénhidrátot érdemes választani. Mutatom.

étel adag GI szénhidrát-
tartalom (g)
GL
Magas GI
(60-100)
Barna rizs (főtt) 180 g 76 58 44,1
Fehér rizs (főtt) 180 g 87 56 48,7
Croissant 60 g 67 23 15,4
Sült burgonya 180 g 85 22 18,7
Sárgadinnye 200 g 65 6 3,9
Ananász 160 g 66 16 10,6
Mars csoki 65 g 68 43 29,2
Közepes GI
(40-60)
Zabpehely 40 g 55 24 13,2
Kajszibarack 120 g 57 9 5,1
Narancs 200 g 44 12 5,3
Alacsony GI
(0-40)
Vesebab 120 g 27 20 5,4
Alma 200 g 38 24 9,1
Grépfrút 160 g 25 10 2,5
Mogyoró 50 g 14 4 0,6

 

Alacsony GL, kevésbé terhelő = GL<10

Közepesen terhelő 11-19 közötti GL

Nagy terhelés = GL>20

A kis GI ételek GL-je szinte mindig kicsi, de a nagy GI értékű ételek GL-je okozhat meglepetéseket, terjedhet kicsitől a nagyig. Nézd csak!

 GI szerint a magas, tehát a kerülendő kategóriába tartozik az ananász és a Mars csoki is.

Szénhidráttartalma azonban a Marsnak jóval magasabb, vagyis majdnem fél kg ananászt kellene ennünk ahhoz, hogy egy 65 g-os Mars csokival egyenértékű GL-t kapjunk. Akkor már inkább az ananász jöjjön nasinak,vagy uzsinak, nem?

Aztán ott a rizs, ami elég gyatra értékekkel rendelkezik. Fujj, akkor soha többé rizst! Nem, csak viccelek :) A benne lévő fehérje, zsír és a kevéske ásványianyag-és nyomelemtartalom azért még értékes szénhidrátforrássá teszi őt. A megoldás az, ha a magas GL értékű ételeket az alacsony értékűekkel (pl. saláták, magvak, husik) kombináljuk. De mivel soha semmi nem csak fekete-fehér, az ételek glikémiás hatásával sincs ez másképp, mert egyéb tényezők is közrejátszanak:

- pl. minél érettebb a gyümi, annál nagyobb a GI-je

- vagy ha egészben fogyasztjuk a narancsot, az kisebb GI-t eredményez, mintha facsarva, narancsléként innánk

- a roppanósra főtt rizs GI-je pedig közepes, míg a teljesen megfőtté magas

Szóval annak, aki nem valamilyen betegséggel küzd, hanem csak egészségesebben, szeretne étkezni, vagy formásabban kinézni, nem kell foggal-körömmel ragaszkodnia mindenféle számokhoz. Én meg maradok a jól bevált módszeremnél (semmi fehérliszt, semmi fehércukor), aztán néha-néha rápillantok a nagy GI-GL halmazra, csak a biztonság kedvéért ;)

 

 

 

Ha tetszett, köszönöm, hogy megosztod ;)

 

Forrás:

www.biotechusashop.hu

www.hazipatika.com

www.ujdieta.hu

A kép forrása:

www.mountainbike.blog.hu

 

 

 

A bejegyzés trackback címe:

https://ultrafutanya.blog.hu/api/trackback/id/tr7612241784

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.